УПРАВЛІННЯ ГНІВОМ: ПОРАДИ ЯК КОНТРОЛЮВАТИ ГНІВ І РОЗДРАТУВАННЯ
Як впоратися з гнівом?
Що робити зі спалахами агресії і роздратування?
Як навчитися контролювати свої емоції?
Скільки разів у нашому житті ми задавалися цим питанням ... "Я відчуваю лють у всьому своєму тілі, мені потрібно навчитися боротися з цим гнівом і люттю, але я не знаю як". "Я фізично відчуваю, як в певних ситуаціях все нібито вибухає всередині мене". Так кажуть люди, коли їх запитують, що саме відбувається у них в голові (або тілі) в момент нападу гніву. У цій статті психолог Майрена Васкес дасть вам 11 практичних порад на кожен день про те, як справлятися зі своїм гнівом.
Всі ми відчували гнів у своєму житті в результаті будь-яких ситуацій, що вийшли з-під контролю, особистих проблем, які турбують нас, внаслідок втоми, невпевненості, заздрості, неприємних спогадів, через ситуації, які ми не можемо прийняти, і навіть через деяких людей, поведінка яких нам не подобається або дратує... Іноді невдачі і крах життєвих планів теж можуть викликати фрустрацію, гнів і агресію. Що ж таке гнів?
Гнів - це негативна емоційна реакція насильницького характеру (емоція), яка може супроводжуватися як біологічними, так і психологічними змінами. Інтенсивність гніву варіюється - від почуття невдоволення до люті чи сказу.
Коли ми відчуваємо гнів, страждає серцево-судинна система, підвищується артеріальний тиск, пітливість, частішають серцевий ритм і дихання, напружуються м'язи, ми червоніємо, маємо проблеми зі сном і травленням, не можемо розумно мислити і міркувати ...
На фізіологічному рівні гнів пов'язаний з рядом хімічних реакцій, що відбуваються в нашому мозку. Резюмуючи:
Коли щось нас злить або дратує, мигдалина (відділ мозку, що відповідає за обробку та зберігання емоцій) звертається за допомогою до гіпоталамусу (який відповідає в тому числі за наш настрій). У цей момент починає вивільнятися адреналін, щоб підготувати наш організм до можливої загрози. Тому, коли ми роздратовані або розгнівані, частішає серцевий ритм, і наші почуття загострюються.
Всі емоції необхідні, корисні і грають певну роль в нашому житті. Так, гнів необхідний і корисний, оскільки він допомагає нам реагувати на будь-яку ситуацію, яку ми сприймаємо як загрозу, а також дає нам можливість протистояти будь-яким обставинам, що порушують наші плани. Він надає необхідну сміливість і енергію і знижує почуття страху, що дозволяє нам краще впоратися з неприємностями і несправедливістю.
Дуже часто гнів ховається за іншими емоціями (смуток, біль, страх ...) і проявляється як свого роду захисний механізм. Гнів - це дуже сильна емоція, яка стає проблемою в тому випадку, коли ми не здатні її контролювати. Неконтрольований гнів здатний зруйнувати людини або навіть його оточення, не даючи йому думати раціонально і спонукаючи до агресивної та шаленого поведінки. Надмірний гнів може нанести шкоду як фізичному, так і психічному здоров'ю, поставити хрест на соціальних зв'язках людини і в цілому значно знизити якість його життя.
ВИДИ ГНІВУ
Гнів може проявлятися трьома різними способами:
Гнів ЯК ІНСТРУМЕНТ: іноді, коли ми не можемо досягти мети, то використовуємо насильство як "легкий спосіб" домогтися бажаного. Іншими словами, використовуємо лють і насильство як інструмент для досягнення мети. Гнів як інструмент, як правило, використовують люди зі слабким самоконтролем і низькими комунікативними здібностями. Однак треба пам'ятати про те, що існують інші способи переконання.
Гнів ЯК ЗАХИСТ: ми відчуваємо гнів в ситуаціях, коли інтуїтивно тлумачимо коментарі або поведінку інших людей як напад, образу чи претензії на нашу адресу. Ми ображаємося (найчастіше без видимих на те причин) і відчуваємо нестримне бажання атакувати. Яким чином? За допомогою гніву, що є великою помилкою. У складних ситуаціях краще зберігати спокій.
ВИБУХ ГНІВУ: якщо ми довго терпимо якісь ситуації, які вважаємо несправедливими, придушуємо свої емоції, намагаючись себе стримувати і далі, ми потрапляємо в небезпечне замкнуте коло, з якого вибираємося тільки коли вже не можемо терпіти далі. В даному випадку вистачає тієї самої "останньої краплі", щоб "переповнити чашу". Іншими словами, в ситуації, коли ми надто довго терпимо, навіть сама незначна подія може спровокувати вибух гніву. Наше терпіння "лопається", примушуючи нас до гніву і насильства, ми скипаємо ... як чайник.
Люди, які часто стають агресивними, як правило, мають специфічні особисті якості, такі, як:
низька толерантність до фрустрації (вони не можуть зрозуміти, що їх бажання не завжди можуть бути задоволені за їх першою вимогою, це дуже егоцентричні люди);
низька самооцінка, через яку вони не впевнені в собі і не контролюють свої емоції;
недолік емпатії (вони не можуть поставити себе на місце іншої людини);
висока імпульсивність (не думають перш, ніж роблять).
Метод виховання дітей також впливає на їх манеру контролювати гнів будучи вже дорослими. Дуже важливо з самого раннього віку навчити дітей висловлювати свої емоції, щоб вони вчилися справлятися з ними якомога краще. Крім того, навчіть дітей не реагувати агресивно на певні ситуації, не допускати розвитку у дитини "синдрому імператора". Має значення і сімейне оточення: було відзначено, що люди, які гірше стримують гнів, родом з проблемних сімей, в яких немає емоційної близькості. Чому ми вчимо своїх дітей, самі того не підозрюючи? Дізнайтеся про Ефекті Пігмаліона.
ЯК ВПОРАТИСЯ З ГНІВОМ: 11 ПРАКТИЧНИХ ПОРАД
Як позбутися гніву і навчитися його контролювати?
Як подолати роздратування і напади агресії?
Природною інтуїтивної реакцією на гнів і злість є якась агресивна насильницька дія - ми можемо почати кричати, щось розбити або жбурнути... Однак це НЕ краще рішення. Читайте далі! 11 порад як вгамувати гнів.
1. Знайте про ситуацію або обставини, які можуть спровокувати ваш гнів Ви можете випробувати почуття гніву або люті в якийсь екстремальної ситуації, однак важливо навчитися управляти цим. Щоб навчитися керувати гнівом, необхідно зрозуміти в цілому, які проблеми / ситуації дратують вас найбільше, як можна уникнути їх (тобто цих цілком конкретних обставин), як це зробити найкращим чином. Іншими словами, навчитися працювати зі своїми власними реакціями.
Обережно! Коли я говорю про уникнення ситуацій і людей, я маю на увазі цілком конкретні приклади. Ми не можемо все життя уникати всіх людей і ситуацій, які нас змушують почуватися некомфортно. Якщо ми будемо повністю уникати подібних моментів, ми не зможемо протистояти їм.
Як впоратися з гнівом: життєво важливо зрозуміти, що насильство і агресія вас нікуди не приведуть, більш того, можуть погіршити ситуацію і навіть змусять вас відчути себе ще гірше. Зверніть особливу увагу на ваші реакції (ви починаєте відчувати занепокоєння, з'являється відчуття, що серце ось-ось вискочить з грудей і ви не в змозі контролювати своє дихання), щоб вчасно вжити заходів.
2. Обережніше зі словами, коли ви розсерджені. Викресліть зі своєї мови слова "ніколи" і "завжди" Коли ми гніваємось, ми можемо наговорити таке, що не прийшло б нам в голову в нормальному стані. Коли ви заспокоїтеся, ви вже не будете відчувати те ж саме, тому обережніше з тим, що ви говорите. Кожен з нас - господар свого мовчання і раб своїх слів.
Як впоратися з гнівом: потрібно навчитися міркувати над ситуацією, подивитися на неї як можна більш об'єктивно. Постарайтеся не використовувати ці два слова: "ніколи" і "завжди". Коли вами опановує гнів і ви починаєте думати: "Коли це відбувається, я завжди злюся" або "У мене ніколи нічого не виходить", ви робите помилку. Постарайтеся всіма засобами бути об'єктивним і дивитися на речі оптимістично. Життя - це дзеркало, яке відображає наші думки. Якщо ви дивитеся на життя з усмішкою, вона відповість вам тим же.
3. Коли відчуваєте, що ви на межі, зробіть глибокий вдих Ми всі повинні усвідомлювати межі своїх можливостей. Ніхто не знає вас краще, ніж ви самі. Очевидно, що щодня ми можемо стикатися з ситуаціями, людьми, подіями, які можуть вибити нас і колії...
Як впоратися з гнівом: коли вам здається, що ви вже більше не можете, що ви на межі - зробіть глибокий вдих. Постарайтеся віддалитися від ситуації. Наприклад, якщо ви на роботі, вийдіть в туалет, якщо вдома - прийміть розслабляючий душ, щоб заспокоїти свої думки... Візьміть так званий "тайм-аут". Це дійсно допомагає в напружені моменти. Якщо ви можете вибратися за місто - дозвольте собі це, втечу від щоденної рутини і постарайтеся не думати про те, що злить вас. Знайдіть спосіб заспокоїтися. Відмінний варіант - виїзд на природу. Ви побачите, як природа і свіже повітря діють на ваш мозок.
Найголовніше - відволіктися, абстрагуватися від ситуації поки вона не заспокоїться, щоб уникнути агресивних реакцій і не зробити того, про що згодом можна пошкодувати. Якщо вам хочеться плакати - поплачте. Плач утихомирює гнів і печаль. Ви зрозумієте, чому плакати може бути корисно для вашого психічного здоров'я.
4. Чи знаєте ви що таке когнітивне реструктурування? У психології широко використовується метод когнітивного реструктурування. Мова йде про заміну наших недоречних думок (наприклад, наші інтерпретації намірів інших людей) на більш корисні. Іншими словами, потрібно замінити негативне мислення на позитивне. Так ми зможемо швидко усунути дискомфорт, викликаний різними ситуаціями або обставинами, і гнів швидко пройде.
Приклад: вам необхідно зустрітися з колегою по роботі, який вам не дуже подобається. Ви прочекали цілу годину, поки він, нарешті, з'явився. Оскільки ця людина вам неприємна, ви починаєте думати про те, яка вона безвідповідальна, і що вона запізнилася спеціально, щоб вам "насолити", і помічаєте, що вас охоплює гнів.
Як впоратися з гнівом: потрібно навчитися не думати про те, що інші роблять щось для того, щоб нашкодити вам. Дайте їм шанс, поставте себе на їх місце. Якщо ви дозволите людині порозумітися, ви зрозумієте, що причина його запізнення була поважною (в даному конкретному прикладі). Намагайтеся діяти розумно і об'єктивно.
5. Освойте техніки релаксації і дихання, щоб краще управляти гнівом Актуально ще раз нагадати про те, як важливе дихання в моменти напруги, тривожності, гніву...
Як впоратися з гнівом: правильне дихання допоможе зняти напругу і привести в порядок думки. Закрийте очі, повільно порахуйте до 10 і не відкривайте їх до тих пір, поки не відчуєте, що ви починаєте заспокоюватися. Дихайте глибоко і повільно, постарайтеся очистити свій розум, звільніть його від негативних думок ... поступово. Найпоширенішими техніками дихання є черевний подих і прогресивна м'язова релаксація по Якобсону. Як розслабитися, коли вас щось турбує?
Також ви можете навчитися медитувати, це хороша техніка, за допомогою якої можна утримувати контроль над емоціями і стримувати гнів і агресію. Дізнайтеся, що таке усвідомлена медитація або медитація Mindfulness.
Якщо вам як і раніше складно розслабитися, уявіть в розумі якусь приємну спокійну картину, пейзаж або послухайте розслаблюючу вас музику. Як зберегти спокій?
Крім того, намагайтеся висипатися вночі (не менше 7-8 годин), оскільки відпочинок і сон сприяють кращому контролю за емоціями, підвищують наш настрій і знижують дратівливість.
6. Соціальні навички допоможуть вам впоратися з гнівом. Ви контролюєте гнів, а не навпаки Щоденні ситуації, з якими ми стикаємося, вимагають від нас вміння вести себе відповідним чином з іншими людьми. Важливо вміти не тільки слухати оточуючих, а й бути здатними підтримувати розмову, дякувати, якщо нам допомогли, допомагати самим і давати можливість іншим надати нам допомогу і підтримку, коли вони нам потрібні, вміти правильно реагувати на критику, яка неприємна вона б не була ...
Як впоратися з гнівом: щоб керувати гнівом і краще його контролювати, важливо вміти правильно тлумачити навколишню інформацію, вміти слухати інших людей, діяти при різних обставинах, приймати критику і не давати фрустрації опанувати нами. Крім того, потрібно бути обережніше з невиправданими звинуваченнями на адресу оточуючих. Ставтеся до інших так, як ви хотіли б, щоб ставилися до вас.
7. Як стримати гнів, якщо його причиною є інша людина Найчастіше наш гнів провокують не події, а люди. Уникайте токсичних людей!
В даному випадку рекомендується піти від такої людини поки ви не охолонете, якщо ви відчуваєте, що ситуація загострюється. Пам'ятайте, що завдаючи шкоди іншим, ви, перш за все, завдаєте її собі, а це саме те, чого ви хочете уникнути.
Як впоратися з гнівом: висловіть ваше невдоволення тихо і спокійно. Переконливіше не той, хто голосніше кричить, а той, хто здатний висловити свої почуття адекватно, спокійно і аргументовано, позначивши проблеми і можливі шляхи їх вирішення. Дуже важливо вести себе по-дорослому і вміти вислухати думку іншої людини і навіть знайти компроміс (завжди, коли це можливо).
8. Фізичні вправи допоможуть вам "скинути" негативну енергію і позбутися від поганих думок Коли ми рухаємося або займаємося якоюсь фізичною активністю, тим самим ми вивільняємо ендорфіни, які допомагають заспокоїтися. Це ще один спосіб керувати гнівом.
Як контролювати гнів: Рухайтеся, робіть будь-які вправи ... Спускайтесь і піднімайтеся по сходах, влаштуйте удома прибирання, вийдіть на вулицю побігати, візьміть велосипед і катайтеся по місту... все, що завгодно, що так чи інакше може підвищити адреналін.
Є люди, які при нападі гніву починають кидатися і бити те, що попадеться їм під руку. Якщо ви відчуваєте непереборне бажання щось вдарити, щоб швидко скинути енергію, спробуйте придбати боксерську грушу або щось подібне.
9. Хороший спосіб "відпустити свої думки" - це лист Здавалося б, як може допомогти те, що ви почнете щось записувати? Особливо якщо тільки що ви серйозно посварилися зі своїм коханим або коханою?
Як впоратися з гнівом: в момент гніву наші думки хаотичні, і ми не здатні сконцентруватися на ситуації, яка нас дратує. Можливо, ведення щоденника допоможе вам розібратися в тому, що вас злить найбільше, як саме ви це відчуваєте, в яких ситуаціях ви найбільш уразливі, як треба і як не треба діяти у відповідь, як ви себе почували після... З плином часу ви зможете порівняти ваш досвід і спогади, щоб зрозуміти що спільного між всіма цими подіями.
Приклад: "Не можу так більше. Я тільки що посварилася зі своїм хлопцем, бо не виношу, коли він обзиває мене невихованою. Зараз мені дуже погано, оскільки я на нього накричала і грюкнула дверима, пішовши з кімнати. Мені соромно за свою поведінку". В даному конкретному випадку дівчина, прочитавши свій запис, зрозуміє, що вона неправильно реагує кожен раз, коли її називають "невихованою", і врешті-решт навчиться не відповідати на це за допомогою гніву і насильства, тому що згодом вона жалкує про свою поведінку, їй соромно.
Ви навіть можете підбадьорити себе або дати самому собі поради, які можуть бути вам корисні і заспокоїти. Наприклад: "Якщо я глибоко зітхну і порахую до 10, я буду спокійний і подивлюся на ситуацію інакше", "Я знаю, що зможу проконтролювати себе", "Я сильна, я високо себе ціную і не буду робити того, про що потім пошкодую" .
Ви також можете виплеснути свою енергію за допомогою малювання, розгадування ребусів і кросвордів тощо.
10. Смійтеся! Чи є спосіб краще зняти напругу і підняти настрій ніж хороша порція сміху? Це правда, що коли ми в гніві, сміятися нам хочеться найменше. У цей момент ми думаємо, що весь світ і всі люди в ньому налаштовані проти нас (що далеко від реальності).
Як впоратися з гнівом: хоч це і непросто, але все ж проблеми виглядають інакше, якщо поставитися до них з гумором, позитивно. Тому смійтеся якомога більше і абсолютно над усім, що приходить в голову! Як тільки ви заспокоїтеся, подивіться на ситуацію з іншого боку. Уявіть людину, на яку ви розсердилися, в якийсь смішній або забавній ситуації, згадайте, коли ви останній раз сміялися разом. Так вам буде набагато легше впоратися з гнівом. Не забувайте, сміх дуже корисний. Смійтеся над життям!
11. Якщо ви вважаєте, що у вас серйозні проблеми з контролем гніву, зверніться до фахівця Не бійтеся визнати свої проблеми, не треба відчувати себе через це слабким. Найсильніші духом люди визнають те, що з ними відбувається і не бояться просити допомоги. Ви можете поділитися своїми переживаннями з ким-то з близьких - сім'єю, друзями, своїм партнером тощо.
Якщо ви підміняєте інші емоції гнівом, якщо помічаєте, що гнів псує ваше життя, що ви роздратовані навіть через самі незначні речі, якщо не можете стримати крик або бажання вдарити щось, коли ви розсерджені, якщо ви не в змозі тримати себе в руках і вже не знаєте що робити, як діяти в певних ситуаціях, з людьми тощо ... зверніться за допомогою до фахівця. Як впоратися з гнівом: психолог, що спеціалізується на цій проблемі, вивчить проблему з самого початку і визначить як краще вам допомогти. Він може запропонувати вам навчитися контролювати гнів за допомогою певних принципів поведінки (наприклад, тренуючи соціальні навички) і технік (наприклад, технік релаксації), щоб ви могли справлятися з дратівливими вас ситуаціями. Ви навіть можете відвідати уроки групової терапії, де познайомитеся з людьми, котрі відчувають ті ж труднощі. Це може дуже допомогти, оскільки ви зустрінете розуміння та підтримку серед подібних людей.
Підводячи підсумки, хотілося б відзначити, що нам потрібно вчитися контролювати свої емоції, особливо гнів. Пам'ятайте, що гнів, в якому б вигляді він ні висловлювався, фізичному або вербальному, ніколи не може бути виправданням поганої поведінки по відношенню до оточуючих.
Ви вже знаєте про те, що сміливий не той, хто голосніше за всіх кричить, а боягузливий зовсім не той, хто мовчазний. Нерозумні слова або дурні образи не треба слухати. Завжди пам'ятайте про те, що шкодячи іншим, ви шкодите, насамперед, самому собі.