Активні методи релаксації на уроках

 

Кожен з учителів гімназії вносить свою частинку у виховання здорової особистості, яка прагне вести здоровий спосіб життя. Цілеспрямована систематична робота дозволяє домагатися хороших результатів в оздоровленні учнів гімназії.

 

Що ж таке релаксація? Тлумачний словник дає наступне пояснення: релаксація - це сильне розслаблення м'язів організму, що супроводжується видаленням нервового напруження. Релаксація полягала в повному розслабленні на 1-3 хвилини (робити це можна сидячи в зручній позі за столом, або нахилитися на парту), в цей момент пропонувалося зупинити всі думки, просто спостерігати за тишею навколо і всередині себе.

 

Мета релаксації - зняти розумове напруження, дати дітям невеликий відпочинок, викликати позитивні емоції, гарний настрій, що веде до поліпшення засвоєння матеріалу. Видами релаксації можуть бути різного роду рухи, ігри, співи, танці, зацікавленість чимось незвичайним, новим.

 

Якщо ви відчуваєте, що учні втомилися, а попереду ще багато роботи або складне завдання, зробіть паузу, згадайте про відновлювальні силі релаксації! Іноді достатньо 3-5 хвилин веселої і активної гри для того, щоб здригнутися, весело і активно розслабитися, відновити енергію, не виходячи з класу.

 

Приклади активних методів релаксації

 

Методика «Земля, повітря, вогонь і вода»

Учні за командою вчителя зображають один зі станів - повітря, землю, вогонь і воду.

Повітря

Учні починають дихати глибше, ніж зазвичай. Вони встають і роблять глибокий вдих, а потім видих. Кожен уявляє, що його тіло, немов велика губка, жадібно вбирає кисень з повітря. Усі намагаються почути, як повітря входить в ніс, відчути, як воно наповнює груди і плечі, руки до самих кінчиків пальців; як повітря струмує в області голови, в обличчя; повітря заповнює живіт, область тазу, стегна, коліна і йде далі - до кісточок, підошв і кінчиків пальців.

Учні роблять кілька глибоких вдихів і видихів. Можна запропонувати всім пару раз позіхнути. Спочатку це виходить швидше штучно, але іноді після цього виникає справжній позіхання. Позіхання - природний спосіб компенсувати недолік кисню. (Позіхання може використовуватися і по-іншому: ви можете на першій зустрічі запропонувати позіхати свідомо, щоб група швидше «підбадьорилася»).

Земля

Тепер учні повинні встановити контакт із землею, «заземлитися» і відчути впевненість. Учитель разом з учнями починає сильно тиснути на підлогу, стоячи на одному місці, можна тупотіти ногами і навіть пару раз підстрибнути верх. Можна потерти ногами підлогу, покрутитися на місці. Мета - по-новому відчути свої ноги, які знаходяться найдалі від центру свідомості, і завдяки цьому тілесному відчуттю відчути більшу стабільність і впевненість.

Вогонь

Учні активно рухають руками, ногами, тілом, зображуючи язики полум'я. Учитель пропонує всім відчути енергію і тепло в своєму тілі, коли вони рухаються подібним чином.

Вода

Ця частина вправи становить контраст з попередньою. Учні просто уявляють собі, що кімната перетворюється в басейн, і роблять м'які, вільні рухи у «воді», стежачи за тим, щоб рухалися суглоби - кисті рук, лікті, плечі, стегна, коліна.

Примітка. Якщо вчитель сам бере участь у цій вправі, крім користі для себе, він допоможе також невпевненим і сором'язливим учням активніше брати участь у вправі.

 

Багато релаксаційних вправ дуже прості, а головне - абсолютно нешкідливі. Наприклад, описані нижче вправи допомагають швидко заспокоїтися і взяти себе в руки.

 

Дихальна вправа

• Вдихніть, повільно видихніть, потім також повільно зробіть глибокий вдих.

• Затримайте дихання на чотири секунди.

• Знову повільно видихніть і повільно зробіть глибокий вдих.

• Затримайте дихання на чотири секунди і видихніть.

• Повторіть цю процедуру шість разів, і ви переконаєтеся, що стали спокійніше.

 

Вправа «Задуй свічку»

• Зробіть глибокий спокійний вдих, набираючи в легені якомога більше повітря.

• Витягнувши губи трубочкою, повільно видихніть, як би дуючи на свічку, при цьому тривало вимовляєте звук «у-у-у».

Повторіть вправу 5-6 разів.

 

Вправа «Ледача кішечка»

• Підніміть руки вгору, потім витягніть вперед, потягніться, як кішечка. Відчуйте, як тягнеться тіло.

• Потім різко опустіть руки вниз, одночасно на видиху вимовляючи звук «а!».

Також повторіть вправу кілька разів.

 

Ефект цих вправ - в заспокоєнні і позбавленні від напруги.

 

Наступний спосіб релаксації - це м'язове розслаблення. Пропоную вправи, які підходять як дорослим, так і дітям. Їх можна виконувати разом з учнями на будь-якому уроці під час фізкультхвилинки. Особливо підходять дітям вправи на розслаблення м'язів плечового пояса і рук. Таким чином діти можуть швидко і ефективно відпочити після напруги, пов'язаної із виконанням письмових робіт. Будь-яка вправа повторюється 5-6 разів.

 

Вправа «Струшуємо воду з пальців»

• Прийміть вихідне положення: руки зігнуті в ліктях долонею вниз, кисті пасивно звисають.

• Швидким і безперервним рухом передпліччя трясти кистями, як ганчірочками (5-10 секунд).

Перед вправою корисно дітям міцно стиснути кисті в кулак, щоб ясніше відчувалась різниця в напруженому і розслабленому стані м'язів.

 

Вправа «Лимон»

• Опустіть руки вниз і уявіть собі, що в правій руці знаходиться лимон, з якого потрібно вичавити сік.

• Повільно стискайте якомога сильніше праву руку в кулак. Відчуйте, як напружена права рука.

• Потім киньте «лимон» і розслабте руку.

Виконайте цю ж вправу лівою рукою. Виконання вправи з дітьми може супроводжуватися наступним віршем-інструкцією:

                                                      Я візьму в долоню лимон.

                                                      Відчуваю, що круглий він.

                                                      Я його злегка стискаю -

                                                      Сік лимонний вичавлюю.

                                                      Все в порядку, сік готовий.

                                                      Я лимон кидаю, руку розслаблюю.

 

Регулярне виконання вправ на розслаблення допомагає збудженим, неспокійним дітям поступово стати більш врівноваженими, уважними і терплячими; загальмовані і скуті діти можуть придбати впевненість і бадьорість.

 

Розслаблятися можна не тільки за допомогою дихальних технік і вправ на м'язову релаксацію. Можливо і розслаблення через образи - так звані візуалізації - зорові уявлення.

 

Наші образи мають над нами певну владу. Вони можуть бути деструктивними (руйнують) і чинити негативний вплив на наше життя. Наполегливо плекаючи їх у своїй свідомості, - наприклад, представляючи себе хворим, безпомічним, нещасним, - ми дійсно збільшуємо ймовірність хвороб і нещасть. Адже кожен з нас діє відповідно до наявного «образом себе». І якщо ми «бачимо» себе сумним або злим, то більшу частину часу будемо саме засмучуватися і злитися.

 

Але образи можуть бути і позитивними, що викликають стан упевненості, спокою, радості, сили.

 

Наприклад, для розслаблення можна використовувати такі образи:

• Ви ніжитеся на пухнастій хмарці, яка м'яко обволакує ваше тіло

• Ви гойдаєтеся на хвилях, і ваше тіло відчуває спокій і невагомість

• Ви лежите на нагрітому піску - на березі моря або океану, чуєте легкий шум хвиль і відчуваєте світло і тепло сонячних променів.

 

Далі приклади традиційних текстів вправ на м'язову релаксацію з використанням зорових образів.

 

Вправа «Птах розправляє крила»

Уявіть, що ви - птах, крила якого міцно стиснуті. З'єднайте лопатки, напружте спину так сильно, як тільки можете. Ви відчуваєте напругу. А тепер повільно, не поспішаючи, звільняйте свої м'язи. Ваші крила розправляються. Стають сильними і легкими, невагомими. Ви відчуваєте розслаблення.

Повторіть вправу 5-7 разів.

 

Вправа «Роздувати кулю»

Уявіть, що у вас в руках туго надута повітряна куля. Ви тримаєте її в руках. Відчуйте її пружну поверхню. Куля продовжує роздуватися, ви насилу утримуєте її, тому що вона рветься у височінь. Ваші пальці напружені. Ви з останніх сил утримуєте її. Уявіть, що ця куля - ваша проблема. Відпустіть її - нехай летить. Покладіть руки на коліна. Закрийте очі і зробіть глибокий вдих і довгий видих. І ще раз вдих і довгий видих. Дихайте легко і спокійно. А тепер потягніться всім тілом і відкрийте очі.

 

Нескладні тексти педагог може складати сам - і для «особистого користування», і в допомогу гімназистам. Головне - щоб слова були позитивно забарвленими (уникайте частинок «не») та відповідали ситуації. Наприклад, можна використовувати такі навіювання: «Я спокійний. Я впевнений у собі. У мене все вийде. Я зможу досягти своєї мети». Або: «Я відпочиваю. Моє тіло розслабляється. Мені тепло і спокійно».

 

Образи для релаксації можуть бути і більш складними. Деякі вправи схожі на цілі подорожі, кінцева мета яких - гарний настрій і самопочуття.

 

Для релаксації можна вибирати спокійну музику, гарний вплив на організм надає прослуховування музичних композицій, що не містять слів і розділених один від одного шумом прибою. Така музика по-справжньому творить чудеса.

 

Приклад найулюбленіших вправ релаксації

 

«Диригент»

Встаньте, потягніться і приготуйтеся слухати музику, яку я зараз включу. Зараз ми будемо не просто слухати музику - кожен з вас представить себе диригентом, який керує великим оркестром (включається музика):

"Уявіть собі енергію, яка тече крізь тіло диригента, коли він чує всі інструменти і веде їх до чудової загальної гармонії. Якщо хочете можете слухати із закритими очима. Зверніть увагу на те, як ви самі при цьому наповнюється життєвою силою. Вслухайтеся в музику і починайте в такт їй рухати руками, як ніби ви керуєте оркестром. Рухайте тепер ще й ліктями і всією рукою цілком... Нехай в той час як ви дирижуєте, музика тече через усе твоє тіло. Диригуй всім своїм тілом і реагуй на чутні вами звуки кожен раз по-новому. Ви можете пишатися тим, що у вас такий хороший оркестр! Зараз музика скінчиться. Відкрийте очі і влаштуйте собі самому і своєму оркестру бурхливі оплески за такий чудовий концерт".

 

«Сніжинки»

"Ви потрапили в чарівний зимовий ліс. Чудовий морозний день. Вам приємно, ви відчуваєте себе добре, дихайте легко і вільно. Уявіть, що ви легкі, ніжні сніжинки. Ваші ручки легкі-легенькі - це тонкі промінчики сніжинки. Ваше тіло теж легке-легке, як ніби воно снігове. Подув легкий вітерець, і сніжинки полетіли. З кожним вдихом і видихом ви все вище і вище піднімаєтеся над чарівним лісом. Лагідний вітерець ніжно гладить маленькі, легкі сніжинки .... (Пауза - погладжування дітей). Вам добре, приємно. Але ось прийшла пора повертатися в цю кімнату. Потягніться і на рахунок «три» відкрийте очі, посміхніться ласкавому вітерцю і один одному".

 

«Порхання метелика»

Уявіть собі прекрасний літній день. Ви лежите на зеленому лузі. Навколо все спокійно і тихо. Вам тепло і затишно, ви дихаєте легко і спокійно. Уявіть собі, що ви - легкі метелики з великими красивими крилами. Ваші ручки легкі-легені - це крила метелика. І тіло ваше теж стало легке-легке, змахнули крильцями і полетіли. З кожним вдихом і видихом ви все вище і вище парите в повітрі. Легкий вітерець ніжно гладить ваші крильця .... (Пауза - погладжування дітей). Вам добре, приємно. Але ось прийшла пора повертатися в цю кімнату. Потягніться і на рахунок «три» відкрийте очі, посміхніться ласкавому вітерцю і один одному.

 

«Політ птаха»

Ви знаходитесь на літньому ароматному лузі. Над вами тепле літнє сонце і високе блакитне небо. Ви відчуваєте себе спокійними і щасливими, дихайте легко і вільно. Високо на небі ви бачите птицю, парить у повітрі. Вона вільно ширяє в повітрі, крила її розпростерті в сторони. Уявіть собі, що цей птах - ви. Уявіть, яке легке ваше тіло і як повільно ви парите в повітрі. Ваші крила легкі, ви насолоджуєтеся свободою, прекрасним відчуттям ширяння, дотиком легкого, ніжного вітерця ... (пауза - погладжування дітей). Вітерець пестить, погладжує вас ... А тепер повільно змахніть крилами і наближайтеся до землі. Ось ми і знову на землі, в цій кімнаті. Посміхніться один одному.

 

Пам'ятайте, що в класі має бути відповідний мікроклімат (нормальна температура, свіже повітря, раціональне освітлення, відсутність неприємних звукових подразників), урок не повинен бути одноманітним і монотонним, методи і прийоми повинні сприяти активізації ініціативи і творчого самовираження, повинні мати місце оздоровчі моменти (фізкультхвилинки, гумор, похвала). Але не забувайте слів Костянтина Ушинського: «Учитель! Пам'ятай, твоя посмішка коштує тисячу слів». Урок слід закінчувати спокійно, не затримувати учнів, не перевантажувати домашнім завданням.

 

Шановні колеги, бережіть себе, поменше хвилюйтеся і практикуйте релаксацію - це піде всім на користь.